Açlıkla Savaşan Beslenme Tüyoları

Sürekli olarak aç hissetmek ya da kilo verme çabası içerisindeyken bir türlü tokluk hissine ulaşamamak, ne yazık ki çok rastladığımız ve diyet sürecini bloke eden problemler arasında yer alıyor. Bu sebeple tam da diyet zamanı olarak nitelendirebileceğimiz bu güzel ilkbahar aylarında bu konuyu tekrar ele alalım istedim. Eğer siz de bir türlü açlığınızı bastıramıyorsanız, nedeni şimdi bahsedeceğimiz bazı gizli detaylarda saklı olabilir…

 

KAN ŞEKERİNİZ NORMAL Mİ?
Kan şekerindeki düzensizlikler sürekli bir şeyler atıştırma ihtiyacı içerisine girmemize sebep olabiliyor. Eğer siz de sürekli olarak aşırı açlık hissi yaşıyor ya da bir türlü doymak nedir bilmiyorsanız, açlık ve tokluk kan şekerinizi kontrol ettirmenizde büyük fayda olacağını tekrar hatırlatalım. Kısacası yaşadığınız bu durumu hafife almamalı ve doktor kontrolünde gerekli kan tetkiklerinizi muhakkak yaptırmalısınız.

 

‘DOĞRU’ KAHVALTININ ÖNEMİ!
Kontrol edemediğiniz açlık durumunuzun sorumlusu kahvaltı yapmıyor oluşunuz olabilir. Ya da hatalı kahvaltı alternatiflerine yöneliyor oluşunuz da gün boyu karnınızdaki zillerin bir türlü neden susmadığını açıklayabilir… Kahvaltısız güne başlamanın oluşturabileceği negatif tabloyu kısaca değerlendirecek olursak;

-Gün boyu kan şekerinizin doğru bir şekilde dengelenememesine neden olur.
-Metabolizma hızınızı yavaşlatır.
-Bilişsel performansınızı olumsuz yönde etkiler.
-Kan şekeri dengesizliği sonucunda modunuz da olumsuz yönde etkilenebilir.
-Gün bitimine kadar bedeninizin ihtiyaç duyduğundan daha fazla besin tüketme riskiyle karşılaşabilir ve dolayısıyla yağlanma riskinizi de artırabilirsiniz.

Unutmayın her ne olursa olsun doğru bir kahvaltı alternatifiyle güne başlamak sizi hem daha enerjik kılar, hem de total vücut sağlığınızı korumaya yardımcı olur.

Size uygun en doğru kahvaltı alternatifleri için lütfen diyetisyeninize danışınız.

 

YOKSA SİZ DE ARA ÖĞÜN TÜKETMEYENLERDEN MİSİNİZ?
Kahvaltı yapmamanın yanısıra düzensiz ara öğün tüketimi ya da hiçbir şekilde ara öğün tüketmemek de bitmek bilmeyen açlık periodları yaşamanıza neden olacaktır. Bu sebeple yine ‘doğru’ ara öğün alternatifleriyle ara öğün tüketimini benimsemek bu noktada da büyük önem taşıyor.

Size uygun en doğru ara öğün alternatifleri için lütfen diyetisyeninize danışınız.

 


AKŞAMA DOĞRU ARTAN BESİN TÜKETİMİ İÇİN ‘İKİNDİ ARA ÖĞÜNÜNE’ DİKKAT!
Özellikle akşam yemeği civarları ve sonrasında sürekli olarak bir şeyler atıştırma isteği içerisindeyseniz, ikindi ara öğününüzü sorgulamalısınız. Muhtemelen ikindi ara öğününüzü yapmıyor ya da çok hatalı bir besin tüketimiyle bu ara öğünü geçiştiriyor olabilirsiniz (çikolata, tuzlu-şekerli krakerler, kek, börek vb.).

Bu doğrultuda yine doğru besin tercihleriyle ikindi ara öğününüzü gerçekleştirmeyi ihmal etmemelisiniz (ikindi ara öğünü akşam yemeğinden 2, maksimum 3 saat önce yapılmalıdır).

 

TOK KALMANIN FAVORİ PÜF NOKTASI: SÜT GRUBU
Özellikle tam da ara öğünlerden bahsetmişken bizleri tok tutmaya yardımcı olan favori besin grubumuz diye de nitelendirebileceğimiz süt grubunun önemine de yeniden dikkat çekmeliyiz. Süt, yoğurt, ayran ve kefir gibi süt grubunun değerli elemanları bizleri hem sağlıkla besliyor hem de tok tutuyor. Bu sebeple özellikle ara öğünlerimizde yine dengeli ölçülerde bu gruba da yer vermemiz büyük önem taşıyor.

 


DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS HER ZAMAN İÇİN YARDIMCI
Glisemik indeks bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme hızıdır. Yani glisemik indeksi düşük bir yiyecek kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olurken (kısacası bizleri daha uzun süre tok tutabilirken), glisemik indeksi yüksek bir yiyecek ise kan şekerinin çok daha hızlı yükselmesine ve akabinde de daha hızlı bir şekilde düşmesine sebebiyet vereceğinden bizleri daha erken acıktırabiliyor.

Bu sebeple besin tüketiminde ağırlıklı olarak kan şekerinizi daha yavaş yükselten, şeker içeriği düşük ve özellikle de zengin posa içeriğiyle ön plana çıkan besinleri tercih etmeniz tokluk hissini korumanız ve dolayısıyla yemek tüketiminizi kontrol edebilmeniz adına büyük önem taşıyor.

 

AÇLIĞINIZI ‘HATALI TABAK KOMBİNASYONLARI’ DA TETİKLEYEBİLİYOR!
Çok önemli bir nokta daha… Tüm öğünlerinizi aksatmadan yapsanız da tükettikleriniz ‘hatalı kombinasyonlar dahilindeyse’ yine açlıkla karşı karşıya kalabilirsiniz. İşte tam da bu noktada sağlıklı beslenmeyle ilgili daha fazla bilgi edinmekte fayda var.

Örneğin ara öğününüzde sağlıklı bir alternatif olan muz tüketimini tercih etmek istiyorsunuz. Yalnız muz glisemik indeksi yüksek bir meyve olduğundan sizi daha erken acıktırabilir. Bu doğrultuda muzunuzun yanına içeriklerindeki protein ve yağ ile kan şekerini dengelemeye destek sağlayan süt/yoğurt/kefir ya da badem/ceviz gibi besinlerin eşlik etmesi erken acıkma riskinizin kesinlikle önüne geçecektir.

Bir örnek daha… Mesela ana yemeğinizde bezelye pişirmeyi planladınız diyelim… Bezelye glisemik indeksi daha yüksek olan sebzeler arasında yer almaktadır. Bu nedenle bu güzel sebzenin tüketim sonrası bizleri daha erken acıktırmaması adına onu diğer glisemik indeksi yüksek patates ya da beyaz pirinç pilavıyla kombine etmemek gerekir. En güzeli bezelyeyi glisemik indeksi daha düşük olan bulgur pilavı ile kombine etmek olacaktır. Tabii ki et grubundan tavuk/et , süt grubunuzdan da yoğurdu da belirli ölçüler dahilinde tabak kombinasyonumuza dahil etmeyi de ihmal etmeyerek…

 

 

ÇOK ÖNEMLİ BİR NOKTA DAHA: SUSUZ KALMAYIN…
Ve tabii ki susuz olmaz… Vücudumuzun ortalama olarak %60’ının sudan oluştuğunu düşünecek olursak günlük total sıvı ve tabii ki su alımımızın önemini de tekrar vurgulamakta fayda var. Ayrıca yetersiz su tüketimi sonucunda ‘yalancı bir açlık hissi’ de gelişebilir ve esasen ‘suya aç’ olan bedenimizi ‘yiyeceğe aç’ zannedip yemek tüketimini artırma durumuyla karşılaşabiliriz. Bu sebeple hem vücut sağlığımızı korumak hem de açlık hissi tuzağına yakalanmamak adına günlük su tüketimimize de mutlaka özen göstermeliyiz.