Hem Sağlıklı Hem Leziz Tarifler

Forma girmek ve daha sağlıklı bir bedene sahip olmak adına sağlıklı beslenme ve sağlıklı bir yaşam biçimini benimsemenin önemine sürekli olarak değiniyoruz. Tabii tüm bunları benimserken besinleri de iyi tanımak büyük önem taşıyor. Ancak bu sayede sağlıklı yiyecek kombinasyonları oluşturabilir ve sağlıkla beslenebiliriz.

Bu hafta sağlıklı ve aynı zamanda da pratik bir şekilde hazırlanabilen bazı lezzetlerin tariflerini sizlerle paylaşıyorum. Bu tariflere televizyon programımızda da yer vermiştim. Aslında paylaşacağım bu lezzetlerin genellikle daha sağlıksız içeriklerle hazırlanmış olanlarına sıkça rastlıyoruz. Bizim hedefimiz ise tüm bu lezzetleri ‘lezzetlerini bozmadan’ ‘daha sağlıklı bir versiyonla’ hazırlayabilmek…

 

İŞTE SİZLER İÇİN 5 SAĞLIKLI LEZZET!

1)BROKOLİ ÇORBASI
Çorbalar konusunda birçoğumuz ne yazık ki ciddi bir yanılgı halinde... O da bu sıcacık lezzetlerin düşük kalorili ve masum içecekler olduğunu varsayıyor oluşumuz... Halbuki çorbalar hem besleyici hem de sıvı ihtiyacına destek sağlayan içecek türü besinler olsalar dahi, içeriklerine bağlı olarak bol kalorili besinler haline de dönüşebiliyorlar. Bu sebeple içimizi ısıtan bu lezzetlerden hem ödün vermemek hem de diyetimizi bloke etmelerine engel olmak adına besin değeri yine yüksek olan ama aynı zamanda da daha düşük kalori içeren çorba alternatiflerine yönelmek en doğrusu. Özellikle de brokoli çorbası bu konuda önerebileceğimiz sağlıklı ve düşük kalorili çorbalar arasında yerini alıyor.

Brokoli, kansere karşı koruyucu etkileriyle dikkat çeken sebzeler arasında. Fakat birçok kişi özellikle de tadından ötürü bu sebzeyi tüketmekten çekinebiliyor. Özellikle brokoliye tadı ve kokusundan ötürü uzak duranlar için brokoli çorbasını denemelerini kesinlikle tavsiye ediyorum. İşte size ‘brokoli’nin o sevmediğiniz özelliklerini hiçbir şekilde anımsatmayan çok lezzetli, sağlıklı ve bir o kadar da pratik bir çorba tarifi… Çocuklarınızın da bayılarak tüketeceğine eminim…

 

Malzemeler (4 porsiyon)
1/2 kilo brokoli
1 adet soğan
1 diş sarımsak
1 yemek kaşığı tam buğday unu
1.5 su bardağı az yağlı süt
1 yemek kaşığı zeytinyağı

Bir miktar sıcak su (çorba kıvamını belirlemek için dilediğiniz miktarda ekleyebilirsiniz)
Biraz tuz

 

Yapılışı
Brokoli, soğan ve sarımsağı bir miktar suyun içerisinde pişirdikten sonra karıştırıcı yardımıyla püre kıvamına getirin. Bir diğer tencerede ise un ve sütü çok yoğun olmayan bir beşamel sos kıvamına gelene değin sürekli olarak karıştırarak pişirin. Daha sonra pişen sosu püre kıvamına getirmiş olduğunuz sebzelerin içerisine yavaş yavaş ilave ederek karıştırın. Zeytinyağını da ekleyin. En sonunda bir miktar sıcak su ilavesiyle de çorbanızın kıvamını belirleyin. Afiyet olsun.

 


2)ISPANAK GRATEN
Değerli sebzeler arasında yer alan ıspanağın sağlıklı beşamel sos ile hazırlanan versiyonu denediniz mi? Özellikle ıspanakla yıldızı bir türlü barışmayanların severek tüketeceğine inandığım bu lezzeti kesinlikle denemelisiniz.

Malzemeler
Harç için
1 kilo ıspanak
2 adet orta boy havuç
1 adet soğan
120g az yağlı beyaz peynir
Biraz karabiber

Beşamel sos için
3 yemek kaşığı tam buğday unu
3 su bardağı az yağlı süt
Biraz tuz


Yapılışı
Soğan ve havuçlar küp küp doğranarak bir tencere içerisinde az suda pişmeye bırakılır. Bir yandan da ıspanaklar farklı bir tencerede az su ile buğulama yöntemiyle pişirilir. Tüm sebzeler piştikten sonra bir kaba aktarılarak içerisine beyaz peynir de ilave edilip iyice harmanlanır. Daha sonrasında hazırlanan harç, orta boy bir fırın kabının içerisine aktarılır.

Bir taraftan da beşamel sos için un ve süt muhallebi kıvamına gelene değin pişirilir. Sos pişince sebze karışımının üzerine dökülür ve önceden ısıtılmış 180 derecelik fırında üzeri hafif kızarana değin pişirilir. Afiyet olsun.

 


3)SAĞLIKLI YUMURTALI EKMEK
Özellikle brunch kahvaltılarınız için hem tok tutucu hem de besleyici bir seçenek… Ayrıca yumurta tüketimini çocuklara sevdirmek adına çok sağlıklı bir alternatif olan bu lezzetten mutlaka yararlanmalısınız. Bunun yanısıra diyet yaparken yumurtayı yalnızca haşlanmış olarak tüketebileceğine inananlara da yanıldıklarını bir kez daha hatırlatmakta fayda var. Porsiyon miktarınızı bilir, yiyeceğinizin miktarın içeriğini de sağlıklı lezzetlerle kuşatırsanız, diyetiniz de yaşamınız da hem lezzet hem de sağlıkla dolar, unutmayın.

 

Malzemeler (2 porsiyon)
2 dilim çavdar ya da tam tahıl ekmeği
2 adet yumurta
60g az yağlı beyaz peynir
Bir tutam taze nane
Bir tutam maydonoz
1 küçük boy soğan
1 diş sarımsak
Biraz karabiber

 


Yapılışı
Yumurta, peynir, taze nane, maydonoz, karabiber ve minik minik doğranmış soğan ve sarımsak küpleri bir kabın içerisinde iyice harmanlanır. Hazırlanan karışım ekmeklerin üzerine bölüştürülür ve önceden ısıtılmış 180 derecelik fırında üzerleri hafif kızarıncaya değin pişirilir. Afiyet olsun.

 

 

4)SAĞLIKLI PANKEK (SAĞLIKLI KREP)
Özellikle pazar kahvaltılarında pankekten (krepten) vazgeçemeyenlerdenseniz ya da daha farklı ama yine de sağlıklı kahvaltı alternatifleri arayanlardansanız, hem pratik hem de sağlıklı pankek tarifimizi mutlaka denemelisiniz. Yanına da kahvaltınızı tamamlayacak diğer malzemeleri de ekleyerek (peynir, süt, zeytin, mevsim yeşillikleri gibi) mükemmel ve sağlıklı bir öğün oluşturabilirsiniz.

 

Malzemeler (ortalama 2-4 porsiyon)
1 su bardağı tam buğday unu
Aldığı kadar az yağlı süt

 

Yapılışı
Un ve sütü pankek hamuru kıvamına gelene değin iyice çırpın (pankek hamuru kefir kıvamında ya da çok yoğun olmayan puding kıvamında bir hamurdur). Karışımı hazırladıktan sonra bir adet pankek hazırlayabilmek için bir kepçe dolusu hamuru tavaya aktararak iki tatafını da hafif kızarıncaya değin pişirin (dilediğiniz büyüklük veya incelikte pankekler hazırlamak size kalmıştır). Afiyet olsun.

 


5)SEBZELİ ESMER PİLAV
Pirinç pilavından uzak durun deriz. Halbuki esasen bahsettiğimiz beyaz pirinçtir. Pirinçten vazgeçemeyenlerdenseniz beyaz pirince alternatif olarak esmer pirinç tüketmenizin sağlık açısından mümkün olduğunu bilmelisiniz.

Özellikle adamızda da yaygın olan obezite ve diyabet rahatsızlıklarından ötürü glisemik indeksi yüksek olan yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Bu tip yiyecekler kan şekeri dengesizliklerine ve erken acıkmalara sebebiyet verdiğinden diyetimizde sıklıkla yer almaları sağlıklı değildir… Beyaz pirincin esmer pirince nazaran glisemik indeksi daha yüksektir. Bu sebeple beyaz pirinç yerine esmer pirinci tercih etmek hem daha düşük glisemik indekse hem de daha zengin posa içeriğine sahip olmasından ötürü çok daha doğru bir alternatiftir.

 

Malzemeler
1 su bardağı esmer pirinç
2.5 - 3 su bardağı su
1 adet orta boy soğan
1 adet kabak
1 adet orta boy havuç
¼ kilo brokoli
1 çorba kaşığı zeytin yağı
Biraz tuz, karabiber

*Daha farklı sebzelerle de pilavınızı hazırlamanız mümkündür.

 

Yapılışı
Kabak, brokoli, havuç ve soğan küp küp doğranarak buğulama yöntemiyle pişirilir. Daha sonra bir tencereye pirinçlerle beraber aktarılır ve gerekli miktarda su, tuz ve karabiber de eklenerek tencere kapağı kapatılarak pişmeye bırakılır. Afiyet olsun.

Not: Esmer pirinç beyaz pirince nazaran daha fazla su çektiğinden, esmer pirinç pilavı için gerekli olan su miktarı biraz daha fazladır. Pişirme esnasında da ekstra su ilavesi gerekebilmektedir.