'Kafein-Severler'

Kahve-severler, çay-severler, çikolata-severler… Aslında tüm bunları ‘sevenler’ birer ‘kafeinsever’! Özellikle kahve ve çay tüketimi güne zinde başlamak, uyku halinden çıkıp 'gerçek anlamda uyanmak’, gün içerisindeki yorgunluğu gidermek ya da sadece tadlarından hoşnut olunduğu için birçoğumuzun severek tükettiği içeceklerden… Evet her gün kafein içeren kahve, çay, kola ve bazen de çikolata gibi içecek ve yiyecekleri tüketebiliyoruz. Yalnız birçok kişi kafein içeren bu tip içecek ve yiyeceklerin ne zaman ve hangi ölçülerde tüketilmesi gerektiği konusunda yeterli bilgiye sahip değil... 

 

KAFEİNİN OLUMLU ÖZELLİKLERİ

İlk önce kafeinin olumlu özelliklerinden bahsetmek eminim ki birçok kafein-sever için daha sevindirici bir başlangıç olacaktır. Sürekli olarak olumsuz taraflarıyla öne çıkarılan kafeinin olumlu yönleri nelermiş, gelin kısaca inceleyelim.

 

1)Bilişsel performans üzerine olumlu etkileri var
Kafein ve bilişsel performans arasında olumlu etkiler olduğu birçok çalışma tarafından gösterilmektedir. Çalışmalardan bir tanesi de Lieberman ve arkadaşlarının 2002 yılında yayımlanan makaleleridir. Orta düzeyde kafein tüketiminin bilişsel fonksiyonlardan dikkat, öğrenme, hafızada tutma ve modu olumlu yönde etkileyebildiği ve geliştirebildiği sonucuna varılmıştır. Örneğin yoğun stres dönemlerinde bilişsel performansı artırma amaçlı kafein tüketiminin gerçekten de avantaj sağlayabileceğinden bahsedilmektedir. Bu dönemlerde 200mg’lık bir dozun alınabilecek en yüksek doz olduğu da eklenmiştir. Smit ve Rogers’ın 2000 yılında yayımlanan makalelerinde de kafeinin bilişsel performans üzerine olumlu etkileri olduğundan bahsedilmektedir. Tüm bu çalışmalara ek olarak bilişsel performans ve kafein ilişkisine yönelik daha birçok bilimsel çalışma mevcuttur.

 

2)Metabolizmayı hızlandırıcı etki!
Kafeinin metabolizma hızını artırma üzerine etkisi olduğu bilinmektedir. Metabolizma hızının artması da özellikle kilo kaybını kolaylaştıran bir faktördür. Kafeinin yağ yakımını hızlandırarak, kanda serbest yağ asitleri ve gliserol seviyelerini yükselttiği de bilinmektedir. Yapılan çalışmalarda belirli ölçülerde şekersiz ve kafein içeren kahve ve çay tüketiminin kilo kaybı üzerinde de olumlu etkileri olduğu bildirilmiştir.

 

3)Tip 2 Diyabet riskini azaltmadaki rolü
Kafeinin Tip 2 diyabet riskini azaltabileceği konusunu inceleyen çalışmalar vardır. Örneğin Iso ve arkadaşlarının 2006 yılında yayımlanan makalelerinde yeşil çay, kahve ve total kafein tüketiminin tip 2 diyabet riskini düşürdüğü sonucuna varılmıştır.

 

4)Alzheimer ve Parkinson riskini azaltıyor!
Belirli ölçülerde kafein tüketiminin Alzheimer ve Parkinson rahatsızlıklarına yakalanma riskini azaltabileceği de çeşitli çalışmalar tarafından bildirilmiştir.

 

 

KAFEİNİN OLUMSUZ ÖZELLİKLERİ
Kafeinin öne çıkan bazı olumlu özelliklerinden bahsettik. Şimdi de olası olumsuz özelliklerinden bahsedelim.

 

1)Bağımlılık yapıyor
Kafein maalesef ki bağımlılık yapıyor. Kişiyi kendisine alıştırdığı için eksikliğinde yorgunluk, baş ağrısı ve sinirlilik gibi olumsuzluklara sebebiyet verebiliyor.

 

2)Su kaybına sebebiyet veriyor
Diüretik yani vücuttan su attırıcı etkisinden dolayı mutlaka kafein içeren içecek ve yiyeceklerden sonra ekstradan 1-1.5 bardak su içilmelidir.

 

3)Hamilelik ve Emziklilik dönemlerinde kaçınılmalı!
Hamilelik ve emziklilik döneminde kafein tüketimi mutlaka sınırlandırılmalıdır. İki dönemde de bebeğin gelişimi annenin beslenmesiyle doğrudan ilişkilidir. Bu yüzden bu dönemlerde kafein tüketimi mutlaka kısıtlanmalıdır.

Özellikle hamilelik döneminde aşırı kafein tüketimi dolaşım sistemini olumsuz yönde etkilemektedir. Bununla beraber uykusuzluk sorunu da baş gösterecektir. Ayrıca düşük, erken doğum ya da bebekte gelişim geriliğine de sebebiyet verebilmektedir.

 

4)Kalsiyum ve demir emilimini engelliyor!
Aşırı kafein tüketimi kalsiyum ve demir emilimini de olumsuz yönde etkileyebilmektedir.

Kafeinin vücuttan su kaybına neden olduğundan bahsetmiştik. Bu özelliğiyle kalsiyumun da idrar yoluyla atımına neden olarak kalsiyum depolarının oluşumunu da negatif yönde etkileyebilir. Tüm bunlara bağlı olarak da osteoporoz yani kemik erimesi riskini de artırabilir.

Özellikle ana yemeklerden hemen sonra içilen çay ve kahvenin demir emilimini de büyük ölçüde engelledikleri bilinmektedir. Bu yüzden çay ya da kahve mutlaka ana yemeklerden en az 1.5-2 saat sonra tüketilmelidir.

 

5)Kan basıncını yükseltebilir, çarpıntıya neden olabilir!
Çeşitli çalışmalarda kafeinin kan basıncını yükselttiği fakat bu durumun kısa bir süre sonra sonlandığı sonucuna varılmıştır. Fakat yine de kafeinin kan basıncını yükseltici ve çarpıntıya sebebiyet verici etkileri vardır. Bu yüzden dikkat edilmelidir.

 

6)Mideye zarar verebilir!
Mide problemi yaşayanlar ve mideyle ilgili herhangi bir rahatsızlığı bulunanların kafein tüketimine özellikle dikkat etmeleri gerekmektedir. Mide asidini artıracağından, mide ekşimeleri ve mide mukozası hasarı gibi birçok negatif duruma sebebiyet verebilir. Ayrıca midede herhangi bir problem olsun ya da olmasın özellikle kahve ve çay gibi kafein içeren içeceklerin aç karna içilmesi mideye zarar verebilir!

 


NE KADAR KAFEİN?
Günde 150-200 mg'dan fazla kafein tüketilmemelidir. Bazı kaynaklarda ise 300mg kafein tüketimi üst limit olarak kabul edilir.

 

Ortalama Kafein Miktarları
1)Filtre kahve (1 fincan) : 135-200 mg
2)Espresso (1 fincan) : ortalama 100 mg
3)Cappuccino (1 fincan) : ortalama 100 mg
4)Türk kahvesi (1 fincan) : ortalama 57 mg
5)Demleme çay (175 cc) : 20 - 110 mg
6)Ice Tea (330 cc  1 teneke kutu): 70 mg
7)Kola (1 su bardağı): 30 - 56 mg
8)Diyet Kola (1 su bardağı) : 38 - 45 mg
9)Çikolata (60 gram) : 10 - 50 mg

*(Bu veriler ortalama kafein içeriklerini göstermektedir. Farklı kaynaklarda bu miktarlar farklılık gösterebilir).

 


Dikkat!
Çocuklar, yetişkinlerin tüketebileceği kafein miktarının en fazla ¼’ü kadarını tüketmeli, daha fazlasına kesinlikle izin verilmemelidir.

 

Kafeinin yararlarından bahsettik ama her kafein bulunan içecek ya da yiyecek total olarak faydalıdır diyemeyiz.  Örneğin kola, kafeinin yanısıra bol miktarda şeker ve türlü katkı maddelerini de barındırmaktadır  (şekersiz olanların da zararları mevcuttur). Mümkünse kafein alımı çay, kahve ya da az miktarda bitter çikolatadan temin edilmeli, kola gibi içececekler mümkün olduğunca tercih edilmemelidir.

Kafeinin de belli miktarlarda alımı yarar, aşırısı ise zarara neden olmaktadır. Bu yüzden özellikle kahve tüketmeyi seven bir toplum olarak kafein alımına daha çok dikkat etmeli, tüketim zamanı ve miktarı konusunda daha temkinli  davranmalıyız.