Kolesterol ve Beslenme

Kolesterol, birçok kişinin korkulu rüyası… Peki ‘tehlike’ kelimesiyle özdeşleştirilen kolesterol hakkında yeterli bilgiye sahip miyiz? Yoksa kolesterolü yalnızca genel olarak mı tanıyoruz?

Bilindiği gibi toplumumuzda da kolesterol yüksekliğine sıkça rastlıyoruz. Genetik faktörlerin yanısıra özellikle et tüketimine aşırı düşkün oluşumuz bu durumu tetikleyen faktörler arasında. Bu yüzden beslenmenin önemini tekrardan vurgulamamız gerekiyor. Bu konuda mutlaka çaba sarfetmemiz ve elimizden geldiğince sağlıklı ve doğru besin tercihlerinde bulunmamız, hem kolesterol seviyemizi sağlıklı aralıklarda tutmamıza, hem de tüm vücut sağlığımızı koruyup geliştirmemizde önemli rol oynayacaktır.

 

KOLESTEROLÜ YAKINDAN TANIYALIM
Vücudumuzun bütün hücrelerinde bulunan yağa benzer bir madde olup, hücre zarı, D vitamini, safra ve birçok hormonun (kortizon ve seks hormonları gibi) üretiminde kullanılmaktadır.

Kolesterol, karaciğerde üretildiği gibi, besinlerle de alınır. Et, süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerde kolesterol bulunurken, meyve-sebze ve tahıllarda mevcut değildir.

Vücudumuzda belli miktarlarda bulunması gereken kolesterolün fazlası, hepimizin bildiği gibi özellikle kalp-damar sağlığı açısından son derece tehlikelidir! Kandaki kolesterol miktarının yüksek olması, damarların iç yüzeyinde birikerek tıkanmalara ve dolayısıyla kalbe giden kan miktarının azalmasına sebebiyet verir. Bu da direkt olarak kalp-damar sağlığımızı negatif yönde etkileyerek, kolesterolün düşmana dönüşmesi demektir.

 

KOLESTEROLÜN YOLCULUĞU
Kolesterol, yağa benzer bir madde olduğundan suda çözünemez. Bu yüzden kanda taşınabilmesi adına suda çözünebilen maddelerle birleşmelidir. Karaciğerde üretilen bu maddelerle kolesterol birleşince ‘lipoprotein’ adını alır. Bu sayede karaciğerden diğer organlara ve kandan karaciğere kolesterol taşınması mümkün hale gelir.

 

LDL VE HDL KOLESTEROL

LDL kolesterol kötü huylu kolesterol olarak bilinirken, HDL kolesterol ise iyi huylu kolesterol olarak bilinmektedir. Neden bu şekilde tanımlandıklarından söz etmeden önce dilerseniz, LDL ve HDL kolesterolün ne anlama geldiği ve görevlerinden kısaca bahsedelim.

 

LDL Kolesterol

LDL: İngilizce adıyla ‘Low Density Lipoprotein’ yani ‘Düşük Yoğunluklu Lipoprotein’ anlamına gelmektedir.
Görevi: Karaciğerden kolesterolü alıp kan yoluyla diğer organlara iletir. Fazlalığı, kan ve damarlarda daha fazla kolesterol birikmesine yol açmaktadır. Bu da özellikle kalp-damar sağlığı başta olmak üzere, total sağlığımızı negatif yönde etkileyen bir unsurdur.

 

HDL Kolesterol

HDL: İngilizce adıyla ‘High Density Lipoprotein’ yani ‘Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein’ anlamına gelmektedir.
Görevi: Kandaki kolesterolü karaciğere taşır. Bu şekilde vücuttaki fazla kolesterol, karaciğerden safraya, oradan da bağırsaklara atılarak vücuttan uzaklaştırılabilir. Bu yüzden HDL kolesterolün sağlık açısından önemi büyüktür.

 

NEDEN ‘KÖTÜ HUYLU’ VE ‘İYİ HUYLU’ KOLESTEROL?
Anlaşılır bir şekilde ifade edecek olursak; LDL kolesterol damarların iç yüzünde birikirken, HDL kolesterol ise kolesterolün damarlarda birikimini önlemektedir.
Buna göre eğer kan dolaşımında yüksek miktarda LDL kolesterol ve düşük miktarda HDL kolestrol bulunuyorsa, buna bağlı olarak kalp-damar hastalıkları riski de artmış olacaktır. Bu durumda kalp krizi, damar tıkanıklığı, felç, böbrek yetmezliği gibi rahatsızlıklar daha sık görülmektedir.
Ne yazık ki yüksek kolesterol sinsice gelişmektedir. Bu yüzden kişilerin düzenli olarak kolestrol ölçümlerini yaptırmaları şarttır.

 

KOLESTEROL DEĞERLERİ NE OLMALI?
TOPLAM KOLESTEROL: NORMAL : 200mg/dl’den düşük
LDL KOLESTEROL : NORMAL : 130mg/dl’den düşük
HDL KOLESTEROL : NORMAL : 40-60mg/dl arasında

-LDL kolesteroldeki her 10 mg/dl’lik artış  kalp krizi riskini yaklaşık %20 oranında artırmaktadır.
-HDL kolesteroldeki her 1 mg/dl’lik artış  kalp damar hastalığı gelişme riskini %2-3 oranında azaltmaktadır.

 

KOLESTEROL VE BESLENME İLİŞKİSİ

-Kilo, olması gereken aralıkta tutulmalıdır. Fazla kilolu kişilerin bir an önce sağlıklı bir şekilde kilo vermeleri gerekmektedir.

-Doymuş yağ tüketimi mutlaka azaltılmalıdır! Tereyağ ve diğer tüm katı yağlardan uzak durulup, zeytinyağı gibi sıvı yağları tercih etmek en doğrusu olacaktır.

-Sakatatlar ve etlerin yağlı kısımları tüketilmemeli, ayrıca sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri içerdikleri birçok zararlı katkı maddelerinin yanısıra özellikle doymuş yağlardan zengin olmalarından ötürü beslenme programı dışında bırakılmalıdır.

-Kırmızı et tüketimi haftada 2 ya da maksimum 3 kez olmalı, daha çok tavuk, balık, hindi gibi beyaz etler tercih edilmelidir. Özellikle omega-3 içeriğinden dolayı balık eti kalp sağlığı açısından en sağlıklı seçim olacaktır. Fakat karides ve kabuklu deniz hayvanlarının kolesterol içerikleri yüksek olduğundan, mümkün olduğunca nadir tüketilmeleri önerilmektedir.

-Süt ve süt ürünleri mutlaka yarım yağlı olarak tercih edilmelidir. Bu seçimler, günlük total yağ alımını sağlıklı seviyelerde tutabilmemize yardımcıdır. Unutmayın yemeklere yağ eklemeseniz bile, etin, tavuğun, sütün vb. ürünlerin kendi içlerinde yağları bulunmaktadır (her ne kadar görmeseniz bile)! Bu bilgiyi hiçbir zaman unutmamalısınız.

-Tahıl, sebze ve meyve tüketimi gereken ölçüler dahilinde mutlaka beslenme programında bulunmalıdır. Bu besinler yağdan fakir, vitamin ve posadan zengindirler. Birçoğunda bulunan yüksek oranda eriyebilen posa miktarları da kolesterolü düşürme adına olumlu etkiler sağlamaktadır (örneğin; yulaf, çavdar, fasulye, bezelye, turunçgiller…).

-Pasta, krema, dondurma ve abur cubur tüketimine doymuş yağ içeriklerinden dolayı çok dikkat edilmeli, mümkün olduğunca beslenme programına eklenmemelidir.

-Ayrıca ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişler ve yağlı tohumlar, zengin omega 3 içeriklerinden ötürü kan HDL kolesterol düzeyinin yükselmesine yardımcı olmaktadır.

-Yemekler kızartılmadan, ızgara, haşlama ya da buğulama yöntemleriyle pişirilmelidir.

-Hareket de unutulmamalıdır! Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersizle birlikte LDL kolesterol değerlerinde %10 -15 arası bir düşüş sağlanabilmektedir!

 

Not: Kolesterol seviyeniz yüksekse, mutlaka hekim kontrolünde bir diyetisyene danışmalı, size uygun ve vücudunuz için özel olan beslenme eğitimini ve beslenme programını edinmelisiniz. Burada verilen bilgiler genel bilgiler olmakla birlikte, miktarlar kişiye göre ayarlanıp değişkenlik gösterebilmektedir.

 

Kısacası sağlıklı beslenme her zaman olduğu gibi yine önemi ve değeriyle karşımıza çıkmaktadır. Bu yüzden beslenmemize ve yaşam tarzımıza mümkün olduğunca dikkat etmeli, elimizden geldiğince en sağlıklı ve doğru şekilde hayatımızı sürdürmeye çalışmalıyız. Böylelikle daha sağlıklı bir bedene sahip olabiliriz!