Makarna Şişmanlatır Mı?

Birçoğumuzun çok severek tükettiği makarna hep ‘şişmanlatan besin’ olarak biliniyor. Halbuki gereğinden fazla tüketilen her enerji içerikli (karbonhidrat, protein, yağ, alkol) yiyecek ya da içececek, günün sonunda bizleri yağlandırabiliyor. Bu nedenle özellikle makarnayı suçlamamak, onu kötü besin olarak algılamamak gerek. Tam aksine makarna, aslında çok besleyici bir besin! Yeter ki doğru miktar ve doğru ‘eşlikçilerle’ tüketelim!

 

MAKARNA BESLEYİCİDİR

Makarna, özellikle birçok B vitamini çeşidini içermenin yanısıra, demir, kalsiyum, fosfor, potasyum, selenyum gibi mineralleri de içermektedir. Ayrıca karbonhidrat ve protein içeriği bakımından da besleyici değere sahiptir.

Özetle makarna boş kalori ihtiva edip şişmanlatan bir yiyecek değildir! Aksine fayda sağlayan özellikleriyle besleyicidir ve kararında tüketilmezse yağlanmaya yol açacaktır.

 

MAKARNA HANGİ BESİN GRUBUNA AİTTİR?

Bildiğiniz gibi besinleri genel olarak 6 gruba ayırıyoruz. Bunlar et, süt, tahıl, sebze, meyve ve yağ gruplarıdır. Makarna da tahıl yani ekmek grubuna ait bir besin. Bu nedenle beslenme programınızda bulunan ekmek hakkınız yerine makarna tüketebilirsiniz.

Unutmamalısınız;  1 dilim ekmeğin eşdeğeri ortalama olarak 2 yemek kaşığı makarnadır. Bu sebeple siz bir tabak makarna tüketiyorsanız (ortalama 8 yemek kaşığı diyelim) bu sizin 4 dilim ekmek tükettiğiniz anlamına gelir. İşte farkındalık da burada başlar! Yani makarna, bilinçli olmadığımız zaman bizleri şişmanlatabilen bir yiyecek haline dönüşebilir!

 

TAM BUĞDAY UNUNDAN MAKARNA!

Piyasada da bulabileceğimiz kepekli ya da tam buğday unu ile hazırlanan makarna çeşitleri bizler için çok daha sağlıklı birer alternatiftir. Bu çeşit makarnalar, özellikle kan şekerini daha güzel dengeleyebilmekte ve sindirim sistemi düzenlenmesine de destek sağlayabilmektedirler. Bunun yanısıra daha erken tokluk hissi vererek aşırı makarna tüketiminin de önüne geçmeye yardımcıdırlar.

*Tam buğday tüketiminize engel bir sağlık probleminiz yoksa tercihinizi  bu tip makarnadan yana kullanabilirsiniz. Özellikle diyabet hastaları için çok daha sağlıklı bir alternatif olacaktır.

 

MAKARNAYI DOĞRU PİŞİRELİM!

Makarna aslında bol suda haşlanacak bir besin değil. Biraz önce makarnanın özellikle B grubu vitaminleri yönünden zengin oluşundan bahsettik. Bilindiği gibi B grubu vitaminleri tıpkı C vitamini gibi ‘suda çözünen’ vitaminlerdendir. Bu nedenle biz eğer makarnamızı bol suda haşlar, pişince de suyunu dökersek, suda çözünen B grubu vitaminlerinden büyük ölçüde yararlanamayacağız demektir! Öyleyse makarnayı tıpkı pilav gibi suyunu çektirerek pişirmeli, pişireceğimiz su miktarını ona göre ayarlamalıyız.

 

MAKARNA NASIL TÜKETİLMELİ, NASIL TÜKETİLMEMELİ?

Makarna bol yağlı domates sosları ve kremalar eşliğinde tüketilmemelidir. Bu şekilde makarnanın kalorisi kat kat artacak, ayrıca yemek bitiminde  kendinizi daha da ağırlaşmış ve yorgun hissedeceksiniz.

Bu durumda makarnayı değil, sosları suçlamanız gerekecek. Muhtemelen bu tür soslar, tükettiğiniz makarna miktarından çok daha fazla kalori içeriyor olacaktır!

Soslu makarna tüketmek istiyorsanız, çok az yağ kullanarak da bol domatesli bir sos hazırlayabilirsiniz. Bunun için bir miktar doğranmış ya da püre haline getirilmiş domates, bir-iki diş sarımsak ya da bir miktar doğranmış soğan, kekik, karabiber, az tuz ve 1 tatlı kaşığı zeytin yağı yeterli olacaktır.

Ayrıca makarnayı bulyon ya da bol tavuk suyu eşliğinde pişirmemelisiniz. Bulyonlar, özellikle içeriklerinde bulunan katkı maddeleri yönünden uzun vadede bizlere zarar verebilecek ürünler…

Bu nedenle bulyonları hiç önermiyorum. Tavuk suyuna gelince… Bol yağlı tavuk suyu eşliğinde makarnanızı pişirmek çok lezzetlidir  fakat yine bol yağlı ve kalorili bir makarna elde etmenize neden  olacaktır. Bu nedenle önerim şudur: tavuk suyunu minik buz kalıpları içerisinde dondurabilir, her haşlayacağınız makarna suyuna 1-2 adet ekleyerek makarnanızı hem kararında lezzetli bir hale  getirebilir, hem ekstra yağ tüketiminden sakınır, hem de bulyon gibi katkı maddeleri içeren hazır ürünlerden uzak durmuş olursunuz.

 

KIYMALI YA DA HELLİMLİ MAKARNA?

Kıymalı ya da hellimli-norlu makarna da tüketebilirsiniz! Dediğim gibi ‘besin gruplarını ve değişim miktarlarınızı’ öğrenmeniz yeterli olacaktır.

Bildiğiniz gibi kıyma, hellim, nor, peynir gibi yiyecekler et grubumuza aittir. Öyleyse et grubu hakkınızdan eşdeğer miktar kadar  bu yiyeceklerden birini makarnanıza ekleyebilir, afiyetle makarnanızı tüketebilirsiniz.

 

MAKARNANIN YANINA MUTLAKA YOĞURT VE SALATA!

Makarnanızın yanında mutlaka yoğurdunuz/ayranınız (süt grubunuz),  salatanız/sebzeniz (sebze grubunuz) bulunsun. Bu sayede hem tüketeceğiniz makarna miktarını daha iyi ayarlar, hem de daha erken doyarsınız.

 

Makarna tüketmekten korkmayalım. Yalnızca miktar ve ona katacağımı lezzet konusunda dengeleri kuralım, makarnayla sağlıklı kombinasyonlar oluşturmaya çalışalım.

Unutmayalım şişmanlatan makarna değil; miktarı, ona eşlik eden bol kalorili soslar ve eklenen yağdır.