Menopoz Dönemi ve Beslenme

Kadın olmanın doğal bir evresi olan menopoz dönemi kısa tanımıyla doğurganlığın yitirildiği çok özel bir dönemdir. Genel olarak 44 ila 55 yaş aralığında gerçekleşen bu dönemde kadınlık hormonu olarak da bilinen östrojen seviyelerinde azalma başlar. Bunu takiben bedende gerek fiziksel, gerekse psikolojik anlamda daha birçok değişiklikler meydana gelir.

Peki bu dönemde nelere dikkat edilmeli? Sağlıklı beslenmenin bu dönemdeki önemi ne? Hangi besinler bu dönemde vücudun dostu, hangileri düşmanı? Daha rahat ve sağlıklı bir menopoz dönemi için neler yapılmalı?... İşte sizlerle birlikte kadınların hayatında büyük rol oynayan bu değişim dönemine, bu sorular ve daha fazlasına ışık tutacak olan farklı bir pencereden bakıyoruz.

 

BEDENİN DEĞİŞİMİ…

Menopoz döneminde beden değişiyor… Bu dönemde sık rastlanan değişimler ise;

-Baş ağrıları

-Sinirlilik

-Depresyon

-Uyku bozuklukları

-Sıcak basması

-Saçlarda incelme ve dökülme

-Cildin kuruması

-Kemik yoğunluğunda azalma ve kemiklerin daha kırılgan hale gelmesi, osteoporoz riskinde artış

-Kilo artışı (özellikle hormon değişimlerine bağlı olarak bel çevresi yağlılığında artış)

 

*Bel çevresi yağlılığındaki artış, kalp-damar hastalıkları, diyabet, kanser gibi birçok hastalığa zemin hazırlıyor.  Bu nedenle menopoz döneminde sağlıklı beslenme, bu dönemi en az zararlı şekilde atlatabilmek adına iki kat daha fazla önem taşıyor.

 

MENOPOZDA NASIL BESLENMELİ?

Hayatımızın her döneminde olduğu gibi bu dönemde de dengeli ve sağlıklı beslenme şart. Yalnız bu dönemde beslenmeye daha fazla dikkat etmek, menopozun neden olabileceği olumsuzlukları en aza indirgeme şansını yükseltir. İşte size bu dönemde nasıl beslenmeli konusunda bazı öneriler:

 

1-Ana ve ara öğünler doğru saat ve miktarlarda tüketilmelidir.

2-Sürekli olarak bahsettiğimiz 6 temel besin grubu (et, süt, tahıl, sebze, meyve, yağ) dengeli ve yeterli bir şekilde beslenme programında yer almalıdır.

3-Kalsiyum alımına çok dikkat edilmeli, özellikle süt, yoğurt, kefir, ayran, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuru meyveler gibi besinler beslenme programından eksik olmamalıdır.

4-Bunun yanısıra D vitamini alımının da yeterli ölçülerde karşılanmasına dikkat edilmelidir.  Bilindiği gibi kalsiyumun ince bağırsaktan emilimi ve kemiklerde depolanması için D vitamini gerekmektedir. D vitamini peynirler, balık, balık yağı, yumurta, tereyağı gibi besinlerde bol miktarda bulunmaktadır. Ayrıca vücut tarafından güneş ışığı sayesinde sentezlenebilir.  Bu sebeple günde 10-15 dakika güneşle cildin temas halinde bulunması, D vitamini gereksinimi sağlama açısından da büyük önem taşımaktadır.

5-Aşırı tuz ve protein idrar yoluyla vücuttan kalsiyum atabilmektedir. Bu yüzden aşırı tuzdan ve proteinden uzak durulmalıdır.  Her şeyi kararında tüketmek, her zaman olduğu gibi fayda sağlayacaktır.

6-Yağlı, şekerli, kısacası aşırı yağ ve kalori içeren yiyecek ve içecek tüketiminden muhakkak uzak durulmalıdır. Sebebi ise bu dönemde vücutta artan yağlanmayı, bir de aşırı kalori alımıyla daha kötü duruma getirmemektir.

7-Normal kilo ve vücut kompozisyonu aralığında bulunmaya gayret edilmelidir. Kilo artışı gözlemlendiği takdirde hemen diyetisyen kontrolüne girilmeli, aşırı yağ kütlesi oluşumuna izin verilmemelidir.

8-Bol su ve sıvı alımı bu dönemde de çok önemlidir.

9-Çay, kahve, kola gibi içeceklerden mümkün olduğunca uzak durmak, bu dönemde yaşanabilecek fizyolojik ve psikolojik değişimlerin daha fazla tetiklenmemesini sağlayacaktır.  Ayrıca bu dönemde özellikle çok önemli olan kalsiyum emilimini bu tip kafein içeren içecek ve yiyecekler engelleyebilmektedir. Bu yüzden tüketileceklerse dahi, ana yemeklerden en az 1.5-2 saat sonra tüketilmeleri gerekmektedir.

10-Alkolden de mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.

11-Aşırı baharatlı yiyecekler, bu dönemde yaşanabilen sıcak basmaları gibi durumları tetikleyebildiğinden, acı ve baharata karşı da daha temkinli davranılmalıdır.

12-Posa tüketimi de muhakkak yeterli ölçülerde beslenme programında yer almalıdır.  Ekmekler tam tahıl olarak tercih edilmeli, meyve ve sebze tüketimine mutlaka ağırlık verilmelidir.

 

Not: Bu bilgiler herhangi bir hastalık varsayılmaksızın yazılmıştır. Kişiye, hastalığa ve daha farklı faktörlere göre değişkenlik gösterebilmektedir.

 

SİHİRLİ BESİNLER

Menopoz dönemindeki sihirli besinlerden en önemlileri fitoöstrojen içeren besinlerdir! ‘Fito’ kelimesi Yunanca’da bitki anlamına gelmektedir. Fitoöstrojenler, östrojen hormonuna benzer tavırlar sergileyen bitkisel kaynaklı östrojenlerdir.

Menopoz döneminde yaşanan sıcak basmaları, uyku bozuklukları gibi menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı oldukları bilinmektedir. Bunların yanısıra menopoz döneminde fitoöstrojen içerikli besin tüketiminin, kalp-damar hastalıkları, meme ve rahim kanserine karşı da koruyucu etkiler sağlayabileceği bazı bilimsel çalışmalar tarafından bildirilmektedir.

Keten tohumu, soya fasülyesi, soya filizi, yeşil çay, bezelye, mercimek, çilek, ahududu, esmer pirinç gibi besinler fitoöstrojenler bakımından zengindir.

*Her şeyde olduğu gibi fitoöstrojen yönünden zengin bu besinlerin tüketiminde de denge şarttır.

 

HAREKET HAREKET HAREKET!

Sağlıklı beslenmenin yanısıra bu dönemde de hayatın her döneminde olduğu gibi hareketli yaşam tarzı çok önemlidir! Özellikle kilo artışını mümkün olduğunca önleyebilmek, kas kütlesini korumak, kemik mineralizasyonuna katkı sağlamak ve ilerki sağlığa yatırım yapmak adına fiziksel aktiviteyi menopoz döneminde de aksatmamak gerekiyor. Özellikle haftada 3-4 kez yapacağınız tempolu yürüyüşün büyük faydasını göreceksiniz. Dilerseniz herhangi bir spor dalıyla da ilgilenebilir, böylelikle fiziksel aktivite düzeyinizi artırabilirsiniz. Bu şekilde hem vücut kompozisyonunuzu koruyabilir, hem de total sağlığınıza yatırım yapabilirsiniz.

 

DAHA RAHAT BİR MENOPOZ DÖNEMİ İÇİN BAZI İPUÇLARI

-Sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen gösterin.

-Bu dönemde hekim kontrollerinize diyetisyen kontrolünü de ekleyin.

-Pozitif düşünmeyi ve güzel şeylere odaklanmayı yaşam biçiminiz haline getirin.

-Hareketli olun. Herhangi bir sağlık engeliniz yoksa, doktor kontrolünde kemik sağlığınızı koruyucu spor dallarıyla ilgilenmeye çalışın.

-Doğru nefes alın!

-Düzenli yaşamaya gayret gösterin.

-Uyku saatlerinize önem verin. Uykunuzu engelleyecek içecek-yiyecek veya herhangi bir durumdan uzak durmaya çalışın.

-Sigara içmeyin!