Ramazan Ayında da Sağlıkla Beslenin

Ramazan ayında bulunduğumuz şu yaz günlerinde daha rahat bir oruç dönemi geçirebilmek adına beslenme biçiminde dikkat edilmesi gereken belli başlı noktalar olduğunu biliyoruz. Bu süreç içerisinde kilo alımı yaşamamak ve yine vücudu sağlıkla besleyebilmek adına beslenme düzenini yeniden gözden geçirmekte fayda var. Bu sayede manevi değeri olan oruç dönemini yine sağlıklı bir biçimde geçirebilmek mümkün.

 

SAHUR, ORUÇ, İFTAR
Sahur ve iftar sırasında yapacağınız beslenme hataları gün boyunca orucunuzu direkt olarak olumsuz yönde etkileyebileceğinden, yine bu iki öğünde doğru ve sağlıklı besinlere yer vermek çok önemli.

 

SAHUR
Genellikle sahur saatlerinde büyük bir açlık hissetmezsiniz. Yalnız tüm gün aç kalacağınızı da unutmamalı, ne az ne de çok fazla yiyecek tüketmeden, yeterli miktarlarda doğru ve sağlıklı yiyecek seçimleriyle sahur öğününüzü gerçekleştirmelisiniz.

Aslında burada şunu şu kadar tüketin demek yanlış. Nedeni ise hepimizin günlük enerji gereksinimi, yaptığımız iş, cinsiyetimiz, yaşımız ve yaşam tarzımızın farklılık gösteriyor oluşu. Bu yüzden özellikle miktar kavramından bahsetmeden örnekler göstermemiz daha uygun olacaktır.

 

SAHURDA NASIL BESLENMELİ?
Sahuru kahvaltı niteliğinde geçirmek en doğrusu. Geceden kalma ağır yemekler gün boyunca sizi zorlayacak, hatta orucunuzu negatif yönde etkileyecektir. Bu yüzden herhangi bir hastalık maniniz yoksa, mutlaka sahur öğününüzde aşağıdaki yiyecek ve içecekleri bulundurmalısınız;

Tam tahıl ya da çavdar ekmeği: Beyaz undan yapılmış ekmeğe kıyasla kan şekerinizi güzel bir şekilde dengeler ve gün boyunca sizi daha uzun süre tok tutar. Ayrıca günlük posa, vitamin ve mineral alımınıza büyük destek verir. Bu ekmek çeşitlerini tüketmenize mani olacak bir durum söz konusu değilse (iltihabi sindirim sistemi rahatsızlıkları gibi), mutlaka tam tahıl ya da çavdar ekmeği tüketimini tercih ediniz.

Haşlanmış yumurta ya da omlet: Yumurta sizi tok tutan, ayrıca protein kalitesi de çok yüksek olan bir besindir. Herhangi bir sorun teşkil etmiyorsa haftanın bazı günlerinde sahurda yumurta tüketmenizde büyük fayda var. Yalnız yumurtayı kesinlikle kızartmadan, haşlama ya da omlet şeklinde hazırlayıp tüketmelisiniz.

Peynir: Kahvaltıların olmazsa olmazı olan peyniri sahurda da tercih etmeli, bu sayede özellikle günlük protein ve kalsiyum ihtiyacınıza destek sağlamalısınız.

Ceviz, badem ya da zeytin: Sahurda tüketeceğiniz ceviz ve çiğ badem sizi sağlıkla beslemenin yanısıra tokluk hissinizi de artıracaktır. Bu yemişlerin yerine zeytin de tüketmeniz mümkündür. Yalnız, tuzsuz zeytini tercih etmeniz gün boyunca susama riskiyle karşı karşıya kalmamanız açısından önemlidir.

Kefir, ayran, süt ya da yoğurt: Süt grubunun kraliçelerini kesinlikle sahurda bulundurmalısınız. Hem sıvı ihtiyacınıza destek, hem de tokluk hissinizi artıran bu grubun üyeleri, günlük vitamin ve mineral ihtiyacınıza da katkı sağlayacaktır.

Sebze: Mevsiminde bulunduğumuz tüm sebzeler posa, vitamin, mineral ve sıvı ihtiyacınıza katkı sağlayacaktır.

Mevye: Özellikle yaz aylarında bulunduğumuz bu dönemde başta sıvı ihtiyacına destek vermek ve kan şekeri dengesine katkı sağlamak amacıyla sahurda tükettiğiniz gıdaların yanına karpuz gibi sulu meyveleri de eklemekte fayda var.

 

KAFEİN VE TUZA DİKKAT
Sahurda mümkünse kafein içeren kahve ve çay gibi gıdaları tüketmeyin. Tüketecekseniz de bir fincanı aşmamaya gayret gösterin. Bu gibi içecekler vücuttan su atımına sebebiyet verebilmektedir.

Ayrıca tuz miktarını da dengede tutmalısınız. Unutmayın, fazla tuz tüketimi susamanıza neden olabilir.

 

SU TÜKETİMİ NASIL OLMALI?
Çok önemli olan su tüketimini sahurda da ihmal etmeyin. Sahur öğününden sonra tüketeceğiniz 2-3 bardak su, gün boyu sıvı dengenizi korumaya yardımcı olacaktır (bahsettiğimiz gibi sahurda da suyun yanında sıvı gereksiniminize destek sağlayacak yiyecek ve içecekleri bulundurmayı ihmal etmeyin).

 

‘İFTARDAN SONRA BOL BOL YİYELİM, UYUYALIM, SAHURA KALKMAYA GEREK KALMASIN’ DÜŞÜNCESİ…
Sahura mutlaka kalkın! ‘İftardan sonra ne tüketebilirsem tüketeyim, sahura da kalkmama gerek kalmasın’ uygulaması size faydadan çok zarar getirebilir. Özellikle de sindirim sisteminiz ve uyku düzeniniz konusunda sorunlara yol açabilir. Ayrıca kilo alma riskinizin de büyük ölçüde artmasına neden olabilir…

 

 

ORUÇ

YAZ AYLARINDA ORUÇ TUTMANIN ZORLUĞU…
İçerisinde bulunduğumuz yaz aylarında oruç tutmak hem sıcağın ve suya duyulan gereksinimin artmasıyla, hem de günlerin uzun oluşu sebebiyle zor… Bu yüzden mümkünse bedeninizin en rahat ettiği ortamlarda, fazla terlemeyeceğiniz şekilde orucunuzu tutmaya çalışın. Güneş altında çok durmayın. Ağır işte çalışıyorsanız ve oruçluysanız, bedeninizi dinleyin, dinlenme gereksiniminde hemen gölgeye ve serin bir yere geçip mutlaka dinlenin.

 

SPOR YAPILMALI MI?
Oruçluyken spor yapmayın. Sporu ya da hafif bir yürüyüşü iftardan birkaç saat sonraya saklayın. Oruçluyken yapacağınız spor terleme yoluyla su, mineral ve tuz atımıyla birlikte, kan şekerinizin de düşüşüne sebebiyet verebilir. Sonuç olarak tansiyon düşüşleri, sıvı dengesizliği ve hipoglisemi gibi vücudunuza istemeyeceğiniz zararlar verebilirsiniz.

 

 

İFTAR
İftarı 3 kısıma ayırmamız en sağlıklısı olacaktır.

 

İFTAR KISIM 1

Orucumuzu nasıl açalım?
Orucu su ve hurma ya da zeytinle açmak en güzeli. Özellikle de içerisinde bulunduğumuz yaz aylarında sıvı ihtiyacınızı karşılamak adına su tüketimi, gün boyunca düşen kan şekerini yükseltme amacıyla da hurma tüketimi güzel birer seçim. Zeytin de özellikle tuzu sayesinde terleme sebebiyle düşen tansiyonu dengeleme adına faydalı bir diğer tercih.

Bu kısımda ne tüketelim?
İlk kısımda çorba tüketmenizi öneririm. Yaz aylarında bulunduğumuz bu dönemde sıcak bir şey tüketmek istemiyorsanız, soğuk çorbaları da tercih edebilirsiniz. Çorbanın yanında ekmeği çok fazla tüketmemek daha sağlıklı olacaktır. Zaten ekmek grubundan daha farklı yiyecekleri çorbadan sonra yine tüketeceksiniz (patates, makarna, pilav vb.). Mümkünse hafif ve kremasız sebze çorbalarını tercih edin.

 

İFTAR KISIM 2
Kısım 1’i iftarınızın ilk yarım saati içinde tüketmeye çalışın. 5-10 dakika sonra Kısım 2’ye geçebilir, bu sayede sindirim sisteminize de birden yüklenmemiş olursunuz.

Bu kısımda ana yemeğinizi tüketebilirsiniz. Yine her zaman bahsettiğimiz 6 temel besin grubundan 5’ini (et, süt, tahıl, sebze, yağ) dengeli ve doğru miktarlarda tüketmeye özen gösterin. Geriye kalan grubumuz olan meyve grubunu üçüncü kısımda tercih etmenizi öneririm.

İçecek olarak başta suyu tercih etmelisiniz. Dilerseniz ayran ya da maden suyu da tüketebilirsiniz.

 

İFTAR KISIM 3
Ana yemeğinizi de tükettiniz. Şimdi üçüncü kısım için en az 1 saat beklemelisiniz. Bu kısımda 1-2 top dondurma, meyve salatası ya da bir porsiyon sütlü tatlı tüketebilirsiniz.

 

İftar ve sahur arası su ve sıvı gereksinimini nasıl karşılayalım?
İftardan sahura kadarki sürede, yudum yudum en azından 2 litre su içmeye gayret edin.

 

 

ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ

İFTAR KISIM 1
Sebze çorbası ve bir miktar Ramazan pidesi

 

İFTAR KISIM 2
Tavuk köfte
Domatesli ve biberli bulgur pilavı
Zeytinyağlı taze fasülye yemeği
Cacık
Salata

 

İFTAR KISIM 3
1 top vanilyalı dondurma ve 4 adet çiğ badem eşliğinde karışık meyve salatası

Not: Bu örnek bir menüdür. Kişiye özgü değildir.

 

 

LÜTFEN DİKKAT!

a)PAT DİYE UYANDIRMAYIN!
Top sesini duyduğunuz an önünüzde ne varsa hemen tüketmek vücudunuza çok büyük zarar verir! Saatlerdir aç olan midenizi düşünün. Dinleniyor. Metabolizmanız yavaşlamış. Uykudan yeni uyanırken bile hemen ayağa kalkamazsınız. İlk önce gözlerinizi açar, biraz oyalanır, kendinize gelir, öyle uyanırsınız. İftarın ilk saniyelerinde yemeklere aniden yüklenmeniz, sanki de hiç uyumamış bir şekilde ayağa kalkmanıza benzeyecektir. Böyle yapan birinin iyi hissetmeyeceği kesin olduğu gibi, uyanmaya çalışan sindirim sisteminize aniden yüklenmek ne kadar mantıklıdır?


b)DOĞRU VE DENGELİ BESLENİN
Sahurda ve iftarda en uygun ve doğru şekilde beslenirseniz hazımsızlık gibi sorunların önüne geçmiş olursunuz.

 

c)ÇAY VE KAHVE ZAMANLAMASI VE MİKTARI
Yemekten hemen sonra kahve ve çay tüketimi alışkanlığını maalesef ki halen sürdürmekteyiz. Bu durum demir ve kalsiyum emilimi üzerinde olumsuz etkiye sahip olduğundan lütfen iftardan hemen sonra değil de, 1.5-2 saat sonra bir ya da maksimum iki fincani geçmeyen kahve veya çay tüketebilirsiniz.


d)KİLO ALMAMAK İÇİN…
Ramazan ayında kilonuzu korumak için özellikle iftarda ne bulursanız tüketmeyin! Unutmayın iftara kadar metabolizmanız zaten yavaşlar ve siz gereğinden fazla şey tüketirseniz vücudunuza yağ olarak geri depolanır. Bu yüzden özellikle bahsetmiş olduğum iftarı 3 kısıma ayırma yöntemini kesinlikle uygulayın.

 

e)SUYU İHMAL ETMEYİN!
Suyun öneminden bahsettik. Bunlara ek olarak sindirim sistemi sorunları yaşamamak adına da su tüketiminizi Ramazan ayı boyunca da önemsemeye devam edin…

 

Not: Herhangi bir kronik rahatsızlığı olanlar (örneğin diyabet hastaları), ilaç kullananlar, hamileler, emzikliler, çocuklar ve ergenler kesinlikle oruç tutmamalılar. Çok önemli bir sağlık probleminiz yoksa ve oruç tutmak istiyorsanız da mutlaka hekiminize danışınız.

Hayırlı Ramazanlar…