Sonbaharda Nasıl Beslenmeliyiz?

Tüm yıl dört gözle beklenen fakat geldiği zaman sıcağı yüzünden devamlı şikayet ettiğimiz yaz mevsimini yavaş yavaş geride bırakıyoruz.  Yazdan sonra gelen sonbaharla sıcaklardan bir nebze olsun kurtulacağımıza sevinirken, soğuk algınlığı, grip, farenjit, bronşit gibi birçok alt-üst solunum enfeksiyonu hastalıkları da akla gelip bizleri endişelendirmiyor değil. Halk arasında ‘hastalık mevsimi’ olarak da tabir edilen mevsim değişiklikleri (özellikle yazdan sonbahara - kıştan ilkbahara geçişler), sonbaharda da bu tip enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riskini beraberinde getiriyor. Risk artışının nedenleri; havaların soğuması, güneş ışığından yeterince yararlanamamak, kapalı alanlarda yaşam, vücudun total sisteminde soğuk hava şartlarına bağlı olarak yaşanan değişimler gibi nedenlere bağlı olabiliyor. 

Tüm bu hastalıklardan korunabilmek adına gerekli olan ilk şey güçlü bir bağışıklık sistemidir. Dolayısıyla sonbaharda yaşanabilecek olası enfeksiyonlardan korunmak adına yapılması gerekenlerden ilki bağışıklık sistemini güçlendirmektir. Bunun için de ‘beslenme’ büyük önem taşır. Peki sonbaharda nasıl beslenirsek bağışıklık sistemimizi güçlendirip, enfeksiyon riskini en aza indirgeyebiliriz? 

Sonbahara yaklaşırken, bağışıklık sistemimizi daha da güçlendirmek, olası enfeksiyon risklerine karşı vücut ortamını daha koruyucu kılmak adına beslenmemizde dikkat etmemiz gereken başlıca 3 nokta!   

1)ANTİOKSİDANLAR: Yaşam süremiz boyunca, her nefesimizde vücudumuzda ‘serbest radikal’ denilen zararlı maddeler oluşmaktadır. Buna ek olarak hava kirliliği, kanserojen besin tüketimi, sigara, enfeksiyon hastalıkları gibi birçok faktör, vücutta serbest radikallerin çoğalmasını sağlamaktadır. Bu durumda, bağışıklık sistemini çökertmeye çalışan, hücrelerin baş düşmanlarından  ‘serbest radikaller’in işlevlerini önlemek gerekmektedir. İşte bu noktada antioksidanlar devreye girer.

Vitamin ve mineral alımlarını gereken ölçülerde karşılamanın yanında antioksidan özellikte olan vitamin ve mineralleri de mutlaka günlük beslenme programında bulundurmak gerekmektedir. Böylece serbest radikallerin vücudumuza verebilecekleri zararlarından korunabiliriz! 

Antioksidan özellikte olan vitamin ve mineraller;

 

a)Vitaminler; A vitami (beta karoten formu), E vitamini ve C vitamini

 BU VİTAMİNLERİ İÇEREN YİYECEKLERDEN BAZILARI

-A vitamini (beta karoten formu):  Havuç, kayısı, domates, brokoli, maydonoz gibi tüm renki sebze ve meyveler…

-E vitamini: Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta sarısı, avokado…

-C vitamini: Maydonoz, kivi, turunçgiller (örneğin portakal), brokoli, yeşil biber, domates…

 

b)Mineraller; selenyum, çinko ve magnezyum 

BU MİNERALLERİ İÇEREN YİYECEKLERDEN BAZILARI

-Selenyum: Deniz ürünleri, etler, kırmızı biber, sarımsak, soğan…

-Çinko: Et, balık, süt, kurubaklagiller, bulgur…

-Magnezyum: Fındık, ceviz, badem, yeşil yapraklı sebzeler…

 

2)PROBİYOTİKLER: Bağışıklık sisteminin güçlü tutulmasında bağırsakların önemi büyüktür. Bağırsaklar gerekli işlevleri sağlıklı bir şekilde yerine getiremezse, bu durum bağışıklık sistemini de negatif yönde etkileyecektir. Bağırsakların sağlıklı çalışabilmeleri için bağırsak florasının (bağırsakta bulunan tüm mikroorganizmaların) dengede tutulması gerekmektedır. Bu durumda, bağırsak florasının elemanlarından olan ve bizlerin sağlığı için çalışan probiyotiklerin de bu ortamda yeterince bulunması önem taşır. Probiyotiklerden yararlanmak için yoğurt, ayran ve özellikle kefir tüketimi, sağlıklı bir bağışıklık sistemi adına çok değerlidir.

 

3)SIVI ALIMI: Virüsler vücutta nemli ortamları sevmemekle beraber, barınmak için kuru ortamları tercih etmektedirler. Kısacası ağız içi, solunum yolları ve cildimiz ne kadar kuruysa, enfeksiyon riski de artmaktadır! Bu yüzden vücutta gereken nem düzeyini korumak adına sıvı alımı büyük önem taşır!

Bunlara ek olarak doğa bize her mevsimde, o mevsim koşullarına göre vücudumuzun gereksinim duyduğu besinleri sunar. Bu yüzden sonbaharda da doğanın bize sunduğu ve bağışıklık sistemi için son derece faydalı olan besinlerden, özellikle sebze ve meyvelerden kesinlikle yararlanmalıyız. 

 

GENEL ÖZELLİKLERİYLE SONBAHAR MEYVE VE SEBZELERİ

 

SONBAHAR MEYVELERİ

ELMA: Mineral ve vitamin bakımından oldukça zengindir. İçerisinde antioksidan vitaminlerden A,C ve E vitaminleri bulunmaktadır. 

MANDALİNA: İyi bir C vitamini kaynağıdır. Minerallerden potasyum yönünden de zengin olan mandalinin, yüksek tansiyonu düşürmede etkili olduğu bilinmektedir. 

İNCİR: Antioksidanlardan A ve C vitaminlerini  ve magnezyum mineralini içerir. Ayrıca B vitaminlerinden de zengin olan bir meyve olan incir; sodyum, potasyum, fosfor, kalsiyum ve demir açısından da zengin bir meyvedir. 

NAR: C vitamini açısından çok zengindir. Bununla beraber potasyum, demir, fosfor, kalsiyum mineralleriyle birlikte, B1 ve B2 vitaminlerini de barındırır.

AYVA: A ve C vitaminleri bakımından zengin olan ayvada, B2 vitami de bulunmaktadır. Minerallerden ise demir, bakır ve potasyumdan zengindir. 

PORTAKAL: Antioksidanlardan C ve E vitaminleri, ve magnezyum mineralini barındırır. Fosfor, potasyum ve B vitaminlerini de içerir.

 

SONBAHAR SEBZELERİ

KARNABAHAR: A, B1, B2 ve C vitaminlerini içermenin yanısıra, potasyum, kalsiyum, fosfor ve demirden de zengindir.

LAHANA: B, C ve E vitaminlerinin yanısıra, potasyum, demir, kalsiyum, magnezyum gibi birçok mineral bakımından da zengin bir sebzedir.

ISPANAK: A,B,C ve E vitaminleriyle demir, magnezyum, iyot ve fosforu da içeren değerli bir sebzedir.

PIRASA: B, C ve K vitaminleriyle beraber, potasyum, iyot, demir, manganez, kükürt gibi mineralleri de içermektedir.

MARUL: A,B,C,D ve E vitaminlerinin yanısıra, demir, iyot, fosfor, sodyum ve çinko içerir.

TURP: Özellikle C vitamininden zengin olup, A, B1, B2 ve E vitaminlerini de içermektedir. Ayrıca iyot, kükürt, demir, potasyum, kalsiyum mineralleri bakımından da zengin bir depodur.

 

Bunlara ek olarak, sonbaharda dikkat etmemiz gereken diğer noktalar: 

*Bu dönemlerde iştah  ve bol kalorili yiyeceklere olan ilgi artmakta, bu da direkt olarak kilo artışına sebep olmaktadır. Bunun önüne geçmek için kesinlikle fiziksel aktivite düzeyini artırmalıyız.

*Unutulmamalıdır ki, C vitamini oksijenle temasında etkisini yitirebilen bir vitamindir. Örneğin portakal suyu gibi taze sıkılmış ve C vitamini içeren meyve/sebze sularının hemen tüketilmesi, ya da bekletilecekse ağızları kapalı bir şekilde bekletilmesi, oksijenle teması önlemek adına yarar sağlayacaktır. 

*Havaların soğumasıyla beraber, evin ya da bulunduğumuz  kapalı ortamların (ofis, restoran…) havalandırılmış olmasına dikkat etmeliyiz. 

*El hijyenimize dikkat etmeli, devamlı surette ellerimizi yıkamalıyız.

*Vücut ısımızı korumaya özen göstermeli, ani hava değişimlerinden uzak durmalıyız.

Tüm bu bilgilerin ışığında; sonbaharda da sağlıklı ve dengeli bir beslenme programına sadık kalıp, ana ve ara öğünleri atlamadan, tüm besin gruplarından dengeli ve yeterli miktarlarda faydalanarak, bağışıklık sistemimizi güçlendirerek, sağlığımızı korumaya devam etmeliyiz. Sağlıkla geçireceğiniz bir sonbahar dileklerimle…