Yaz Aylarının Gözde Sebzelerinden; Enginar, Taze Fasülye, Semizotu

Yaz mevsimi bizlere birçok meyvenin yanında çeşitli sebze alternatifleri de sunuyor. Sebzeler de, meyvelerde olduğu gibi, sıvı, vitamin, mineral ve posa yönünden bizlerin en büyük destekçilerinden… Bu yüzden kesinlikle ihmal etmememiz gereken bir besin grubu… Mutlaka öğle ve akşam yemekleriniz sebzesiz geçmesin. En azından sebze yemeğiniz ya da haşlanmış sebzeniz olmasa bile, sofranızda salatanız her daim bulunsun…

Bu yazımızda, yaz mevsiminin bize sunduğu üç değerli sebze olan enginar, taze fasülye ve semizotunun faydalarından bahsediyoruz.

 

ENGİNAR
Yaprak yaprak tacı ve meşaleyi andıran görüntüsünün altında gizledigi etli kısmıyla enginar, sapından tutun tüm kısımlarıyla vücut dostu! İçeriğinde A, çeşitli B vitaminleri (özellikle folat), C ve K gibi vitaminlerin yanısıra, potasyum, fosfor, magnezyum, kalsiyum, sodyum gibi mineralleri de barındıran, total sağlığımız açısından çok değerli bir sebze.

Esasen Akdeniz ikliminde yetişen yabani bir sebze olan enginar, kalbi, sapı ve yaprakları olarak tümüyle faydalıdır. Özellikle enginarın faydalarından bahsedilirken yaprağına dikkat çekilmekte ve ne denli fayda sağladığı da çeşitli bilimsel makaleler tarafından bildirilmektedir.


ENGİNARIN BAŞLICA FAYDALARI

-Karaciğerin baş dostlarındandır!

-Kan yağlarını düşürücü etkiye sahiptir.

-Vücutta kolesterol yapımını düşürücü etkisi bulunmaktadır.

-Özellikle LDL kolesterolü (kötü huylu kolesterol) düşürücü etkiye sahip oluşu vücudu kalp-damar hastalıklarına karşı korumaya yardımcıdır.

-Antioksidanlar bakımından çok zengin bir sebzedir.

-Kansere karşı koruyucu özellikleri çok fazladır.

-Antibakteriyel özelliğe sahiptir.

-İdrar yollarının düzenli işlevine destek olur.

-Kusma ve bulantılara karşı iyi gelmektedir.

-Spastik kolon rahatsızlığına karşı iyileştirici etkileri de bulunmaktadır.

-Karın şişliğini önleyici özelliktedir.

-Safra salınımını uyarıcı etkilere sahiptir.

-Posa içeriğinden ötürü sindirim sistemini düzenlemeye katkı sağlar.

 

ENGİNARI NASIL TÜKETELİM?
Enginar dolması en rağbet gören tüketim alternatiflerimizden. Yalnız bilindiği gibi meyvelerde olduğu gibi sebzeleri de taze taze tüketmek daha sağlıklı. Nedeni ise pişirme işlemi sonucunda özellikle vitamin kayıplarına rastlanmasıdır. Pişirip tüketmek istiyorsak da en sağlıklı pişirme yöntemlerinden olan buharda pişirme yöntemini tercih edebiliriz.

Enginarı çiğken, limon eşliğinde tüketirsek faydalarından daha fazla yararlanırız. Özellikle herhangi bir rahatsızlığa sebebiyet vermiyorsa enginara bir parça limon suyu eklemek, enginara limonda da bulunan ‘antioksidan özelliği’ de ilave etmeye ve daha sağlıklı bir ikili oluşturmaya neden olacaktır.

Dikkat: Şeker içeriği yüksek sebzelerden olan enginarın tüketimine özellikle ‘diyabet/şeker hastaları’ muhakkak dikkat etmelidir.

 

 

TAZE FASÜLYE
Taze fasülye çokça tüketilen, çok değerli sebzelerden bir tanesi… Çok da lezzetli. Bu sağlıklı yeşilliği mevsimindeyken sofralarınızdan eksik etmemelisiniz.

Taze fasülye; yüksek miktarlarda A vitamini, B grubu vitaminlerinden özellikle folat, C ve K vitaminlerinin yanısıra, yüksek potasyum, fosfor, kalsiyum, magnezyum vedemir gibi mineralleri de bünyesinde barındırmaktadır.

 

TAZE FASÜLYENİN BAŞLICA FAYDALARI

-Posa yönünden zengin bir sebzedir.

-Sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur.

-İçeriğinde bulunan yüksek miktarda A vitamini sayesinde, göz sağlığımız için de oldukça yararlı bir sebze haline dönüşmektedir.

-Özellikle yüksek potasyum içeriği sayesinde tansiyon düşürücü etkisi de bulunmaktadır.

-Antioksidan kapasitesiyle bağışıklık sistemine destek, kansere karşı da koruyucu etkiler sağlamaktadır.

-Cilt sağlığı ve güzelliği açısından da oldukça faydalı bir sebzedir.

 

TAZE FASÜLYEYİ NASIL TÜKETELİM?
Taze fasülye genellikle zeytinyağlı ya da etli/kıymalı olarak pişirilmektedir. Tabi içerisinde mutlaka kızartılmış soğanı ve salçası da bulunmaktadır. Peki taze fasülyenin en sağlıklı tüketim şekli bu mudur?

Toplum olarak maalesef ki taze fasülyenin haşlama ya da buharda pişmiş tüketimine pek de alışkın değiliz. Keşke bu şekilde tüketimi daha fazla benimsesek. Başlıca nedeni ise bu şekilde pişirilen sebzelerin içeriğinde bulunan yararlı maddeleri daha fazla koruyabiliyor oluşu (örneğin vitaminler gibi). Ayrıca bu şekilde pişirip tüketeceğimiz fasülyeye ekleyeceğimiz yağın miktarını ayarlamak da daha kolaydır.

Tüm sebzelerde olduğu gibi taze fasülyeyi de haşlarken ya da buharda pişirirken besin kaybı yaşamamak adına bol suda ve soldurana kadar pişirmemeli, diriliğini ve rengini koruyacak şekilde pişirme işlemini sonlandırmalıyız. Yağı da pişirdikten sonra, servis esnasında eklemeliyiz.

Taze fasülye kalorisi düşük bir sebzedir. Yalnız her yiyecekte olduğu gibi toplum olarak yemeklerimize yağ ilave ederken pek de kontrollü olamıyoruz. Bu nedenle çok düşük kalorili yiyecekleri bile bol yağlı, daha fazla kalorili ve dolayısıyla sağlığı tehdit eden yiyecekler haline dönüştürebiliyoruz. Bu yüzden yemeklere yağ eklerken çok daha fazla dikkatli olmalıyız!

 


SEMİZOTU
Yaz aylarının vazgeçilmez yeşilliği! Özellikle salatalara ayrı bir lezzet katan bu güzel sebze, aynı zamanda çok da faydalı. Ispanağın kardeşi diye küçüklüğümüzden beri gömece ek olarak bize sunulan semizotu, salatasının yanında yemeğiyle de meşhur.
Vitamin A, folat ve C vitaminleri bakımından zengin olan semizotu, potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum ve fosfor gibi mineralleri de içeriyor.

 

SEMİZOTUNUN BAŞLICA FAYDALARI

-Semizotu da vitamin A içeriği zenginliğinden ötürü göz sağlığımıza olumlu etkileri olan bir yeşilliktir.

-Antioksidan yönü kuvvetli olan bir sebzedir.

-Ayrıca omega-3 yağ asitleri bakımından da çok güçlü bir içeriğe sahip olan koyu yeşil yapraklı bir sebze çeşididir.

-Kalbin ve damarların dostudur.

-Posa içeriği sayesinde, sağlıklı ve düzenli çalışan bir sindirim sistemi için de diğer sebzeler kadar olumlu etkilere sahiptir.

 


NASIL TÜKETELİM?
Daha çok semizotunu salatalara katarak çiğ olarak tüketmemiz, içeriğinde bulunan vitaminlerden en güzel biçimde yararlanmamızı sağlayacaktır. Ya da dilerseniz semizotunun da ıspanak gibi salçalı yemeğini de yapabilirsiniz. Tabi ekleyeceğiniz yağa muhakkak dikkat ederek!

Yalnız bahsettiğimiz gibi sebzeleri en az ısıya maruz kalacak şekilde tüketmek en sağlıklısıdır. Özellikle semizotunu enginar gibi çiğ tüketme şansımız varken bu şekilde tüketmek, özellikle mide ve sindirim sisteminizde herhangi bir sorun yoksa, daha sağlıklıdır.

 


PEKİ SEBZELERE NE KADAR YAĞ EKLEMELİYİZ?
Sebzelere de belli oranda yağ eklemek önem taşır. Başlıca nedeni ise yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinden daha etkili bir şekilde yararlanabilmek! Yalnız tabi ki aşırıya kaçmadan, ölçülü bir şekilde yağ kullanımı burada büyük önem taşıyor. Kalorisi düşük dediğimiz sebze yemeklerini, bol kalorili yiyeceklere dönüştürmek istemeyiz öyle değil mi? Bu yüzden aşağıdaki iki sağlıklı seçenekten birini uygulamak yeterli;

1)Sebze yemeğine porsiyon başına 1 tatlı kaşığı yağ ekleyerek (4 kişilik bir aile için 4 tatlı kaşığı yağ), pişen yemeği yağı ve suyu dahil olmak üzere tüketmek (yağda ve suda çözünen vitaminlerden etkili bir şekilde yararlanabilmek adına).

2)Sebzeyi haşlama ya da buhar yöntemiyle pişirdikten sonra 1 tatlı kaşığı yağ ilavesiyle tüketmek.


Bu güzel yaz aylarının bize sunduğu tüm sebzelerden, taze taze yararlanalım, öğünlerimizden eksik etmeyelim.